환절기 쾌면, 숙면의 비법 8가지

환절기 쾌면, 숙면의 비법 8가지

환절기가 다가 오면서 일교차도 커지고 건조한 날씨에 호흡기 질환의 환자들이 늘면서 밤에 숙면을 취하기 힘든 분들이 많이 늘어나고 있습니다. 그래서 오늘은 환절기 숙면취하는 방법에 대해서 알아보겠습니다.

1. 오전에 햇볕을 쏘이세요

아침에 일어나서 30분이상 햇빛을 쏘이면 수면 호르몬인 멜라토닌 분비가 중단되고 세로토닌이 분비되어 머리가 맑아져요. 또 실내에서 생활 할 때도 낮에는 가급적 밝은 빛 아래에서 활동하는 것이 좋아요. 낮에 집안을 어둡게 해놓으면 정작 잠을 자야하는 밤에는 숙면을 취하기가 어려워질 수 있어요.

2. 규칙적으로 운동하세요

적절한 운동은 숙면에 좋아요. 취침 5시간전에 운동을 끝내시는게 좋으며 운동 후 바로 취침에 들어가면 오히려 숙면에 방해가 될 수 있으니 취침전에는 몸과 마음을 이완시켜 편안한 상태에서 취침에 들어갑니다.

 3. 올바른 입욕 습관을 가져라.

따뜻한 물에 반신욕이나 족욕을 하면 긴장이 풀어지면서 부교감 신경을 활성화해 자율신경의 전환을 촉진한다고해요. 그래서 입욕 후에는 몸이 휴식모드로 바뀌어 졸음이 오는 것인데, 족욕 또는 반신욕이 끝난 후에는 은은한 조명을 켜둔 방에서 1~2시간 휴식을 취하면 잠이 잘 와요.

4. 따뜻한 우유를 마시세요

신경을 안정시키고 행복감을 느끼게 해주는 세로토닌을 생성하기 위해 섭취해야 하는 물질이 바로 필수아미노산의 하나인 트립토판이에요. 트립토판은 천연 수면제라 불리기도 하는데 체내에서 합성되지 않기 때문에 꼭 음식으로 섭취해야 해요. 트립토판을 섭취할 수 있는 대표적인 식품이 바로 우유에요.

5. 김을 먹어라

비타민과 미네랄은 적당한 수면을 취할 수 있게 해줘요. 특히 칼슘은 수면 호르몬인 멜라토닌을 만드는데 도움을 주고 칼슘은 평상시에 꾸준히 섭취하는 것이 좋아요. 미네랄은 미역과 같은 해조류 등에 함유되어 있는데, 그 중에서도 특히 김은 다양한 미네랄을 풍부하게 함유하고 있고 칼로리가 낮아 부담 없이 즐겨 먹을 수 있어요. 

6. 잠자리를 편하게 만들어라

자신에게 가장 편안한 잠자리를 만들어 주세요. 사람은 잠을 자면서 2~30번 몸을 뒤척이는데, 이런 행동은 혈액 순환을 돕고 수면상태를 원활하게 돕기위한 것인데 , 몸을 자유롭게 뒤척이지 못하는 환경에서 자면 수면의 질이 떨어질 수 밖에 없어요. 베개의 높이는 또바로 누웠을 때 목과 머리가 아루는 선과 수면의 각도가 약 15도를 이루는 것이 좋다고 하네요.

7. 취침전 늦은 식사와 술은 숙면의 적

음식을 먹고 곧바로 누우면 교감신경이 활성화된 채 잠들게 되는데, 이 상태에서는 숙면을 하지 못하고 이리저리 몸을 뒤척이게 되요. 또 손상된 세포를 회복하는 작업도 정상적으로 이뤄지지 않아 자고 일어나도 몸이 찌뿌둥하고 피로가 풀리지 않아요. 

8. 자려고 애쓰지마라

잠이 안 온다고 억지로 누워 잠을 청하면 더 잠이 달아나버리고 정신이 또렷해지는데, 이럴때는 차라리 일어나서 책을 읽는다거나 음악을 들으면서 명상을 하는것도 좋은 방법이예요